Cum sa ai un somn linistit? Problemele de somn pot face sa simti epuizarea fizic si emotional. Somnul este vital pentru a trai o viata sanatoasa si fericita, dar cei mai multi dintre noi se lupta cu aceasta problema din cand in cand.
Din fericire, un somn linistit si bun poate fi la indemana ta! Cu doar cateva schimbari simple, ai putea fi capabil sa imbunatatiti atat calitatea, cat si cantitatea somnului. Evident, calitatea somnului poate fi data si de femitatea saltelei pe care tu dormi.
Vom avea 8 sfaturi solide, chiar de la Harvard!
Ce vom afla din acest articol:
8 Sfaturi cum sa ai un somn linistit
Dupa o noapte petrecuta zvarcolindu-va in pat, va treziti mai obositi decat inainte de culcare. Noptile nelinistite si diminetile obosite pot deveni mai frecvente pe masura ce imbatranim si ne schimbam tiparele de somn. La femei, incepe adesea in jurul perioadei de menopauza, cand diferite simptome le trezesc.
Mai tarziu in viata, tinde sa apara o scadere a numarului de ore dormite iar somnul linistit va fi tot mai rar. Exista, de asemenea, unele schimbari in modul in care organismul regleaza ritmurile circadiene... Acest ceas intern ajuta organismul sa raspunda la schimbarile de lumina si intuneric. Atunci cand sufera o schimbare odata cu varsta, poate fi mai greu sa adormi si sa ramai adormit toata noaptea.
Cu totii avem probleme cu somnul din cand in cand, dar atunci cand insomnia persista zi de zi, poate deveni o problema reala. Dincolo de faptul ca ne face sa fim obositi si morocanosi, lipsa somnului poate avea efecte grave asupra sanatatii noastre, crescand predispozitia noastra pentru obezitate, boli de inima si diabet de tip 2.
Daca ati avut probleme in a adormi sau a ramane adormit, este posibil sa fi apelat la medicamente pentru somn in cautarea unui somn linistitor si mai odihnitor. Cu toate acestea, medicamentele pot avea efecte secundare - inclusiv modificari ale apetitului, ameteli, somnolenta, disconfort abdominal, uscaciune a gurii, dureri de cap si vise ciudate.
Un studiu publicat in British Medical Journal a asociat mai multe somnifere hipnotice, inclusiv zolpidemul (Ambien) si temazepamul (Restoril), cu un posibil risc crescut de deces (desi nu a putut confirma cat de mult din risc era legat de aceste medicamente).
Nu trebuie sa evitati somniferele daca aveti neaparat nevoie de ele, dar inainte de a apela la pastile, incercati aceste opt sfaturi pentru a va ajuta sa dormiti mai bine:
1. Exercitii fizice
O plimbare zilnica rapida nu numai ca va va reduce, dar va va tine si treaz mai rar noaptea. Exercitiile fizice stimuleaza efectul hormonilor naturali ai somnului, cum ar fi melatonina. Un studiu publicat in revista Sleep a constatat ca femeile aflate la postmenopauza care faceau exercitii fizice timp de aproximativ trei ore si jumatate pe saptamana adormeau mai usor decat femeile care faceau exercitii fizice mai rar.
Aveti grija doar la momentul in care va faceti exercitiile. Exercitiile fizice prea aproape de ora de culcare pot fi stimulante. Antrenamentele de dimineata, care va expun la lumina puternica a zilei, vor ajuta ritmul circadian natural.
2. Rezervati patul pentru somn si sex
Nu va folositi patul pe post de birou pentru a raspunde la apeluri telefonice si e-mailuri. De asemenea, evitati sa va uitati la televizor pana tarziu in noapte. Patul trebuie sa fie un stimulent pentru somn, nu pentru trezire. Rezervati-va patul pentru somn si sex.
3. Dormitor confortabil
Televizorul nu este singura posibila distragere a atentiei in dormitor. Ambianta poate afecta si ea calitatea somnului. Asigurati-va ca dormitorul este cat mai confortabil posibil - ideal ar fi sa aveti un mediu linistit, intunecat si racoros. Toate aceste lucruri favorizeaza instalarea somnului.
4. Incercati un ritual de somn
Cand erati copil si mama citea o poveste si va baga in pat in fiecare seara, acest ritual reconfortant va ajuta sa adormiti. Chiar si la varsta adulta, un set de ritualuri inainte de culcare poate avea un efect similar. Ritualurile ajuta sa semnaleze corpului si mintii ca se apropie momentul de a dormi.
Exemple de ritualuri inainte de culcare:
- beti un pahar de lapte cald
- faceti o baie
- ascultati muzica linistitoare pentru a va relaxa inainte de culcare
5. Mananca - dar nu prea mult
Un stomac mormaitor poate fi suficient de deranjant pentru a te tine treaz, dar la fel si o burta prea plina. Evitati sa mancati o masa mare in doua-trei ore inainte de culcare. Daca va este foame chiar inainte de culcare, mancati o mica gustare sanatoasa (cum ar fi un mar cu o felie de branza sau cativa biscuiti din grau integral) pentru a va satisface pana la micul dejun.
6. Evitati alcoolul si cofeina
Daca iei o gustare inainte de culcare, vinul si ciocolata nu ar trebui sa faca parte din ea. Ciocolata contine cofeina, care este un stimulent. In mod surprinzator, alcoolul are un efect similar. Te face putin somnoros, dar este de fapt un stimulent si perturba somnul in timpul noptii. De asemenea, stati departe de orice lucru acid (cum ar fi citricele si sucurile) sau picant, care va poate da arsuri la stomac.
7. De-streseaza-te
Facturile se aduna si lista de lucruri de facut este lunga de un kilometru. Grijile din timpul zilei pot iesi la suprafata noaptea. Stresul este un stimulent. Acesta activeaza hormonii de lupta sau de fuga care actioneaza impotriva somnului.
Oferiti-va timp sa va relaxati inainte de culcare. Invatarea unei forme de raspuns de relaxare poate promova un somn bun si poate reduce, de asemenea, anxietatea din timpul zilei. Pentru a va relaxa, incercati exercitii de respiratie profunda. Inspirati incet si profund, apoi expirati.
8. Faceti un control
Nevoia de a va misca picioarele, sforaitul si o durere usturatoare in stomac, piept sau gat sunt simptome a trei perturbatori comuni ai somnului - sindromul picioarelor fara odihna, apneea de somn si boala de reflux gastroesofagian sau GERD. Daca aceste simptome va tin treaz noaptea sau va fac somnoros in timpul zilei, adresati-va medicului dumneavoastra pentru o evaluare.
Administrarea in siguranta a medicamentelor pentru somn
Daca ati incercat sa schimbati stilul de viata si acestea nu functioneaza, medicul poate prescrie medicamente hipnotice pentru somn. Aceste medicamente pot contribui unui somn linistitor si sa ramaneti adormit mai mult timp, dar pot avea si efecte secundare. Iata cateva sfaturi pentru a va asigura ca luati aceste medicamente cat mai sigur posibil:
- Spuneti medicului despre toate celelalte medicamente pe care le luati. Unele medicamente pot interactiona cu medicamentele pentru somn.
- Luati doar cea mai mica doza eficienta posibila, pentru cea mai scurta perioada de timp posibila.
- Urmati cu atentie instructiunile medicului. Asigurati-va ca luati doza corecta, la momentul potrivit al zilei (care este de obicei chiar inainte de culcare).
- Adresati-va imediat medicului daca prezentati orice efecte secundare, cum ar fi somnolenta excesiva in timpul zilei sau ameteli.
- In timp ce luati medicamentul pentru somn, practicati si obiceiurile bune de somn prezentate in acest articol.
- Evitati sa consumati alcool si sa conduceti in timp ce luati somnifere.
- Medicamentele pentru somn va pot face sa mergeti nesigur daca va ridicati din pat intr-o stare de somnolenta. Daca trebuie sa va ridicati in mod obisnuit din pat in timpul noptii pentru a urina, asigurati-va ca drumul spre baie este liber de obstacole sau de covoare moi, astfel incat sa nu cadeti.
→ Oja semipermanenta: cum iti faci unghiile acasa cu oja semipermanenta
Cum sa adormi mai repede si mai bine
Cu totii avem seri in care ne este greu sa adormim sau ne trezim in timpul noptii. Pentru multi dintre noi, este posibil ca epidemia de coronavirus (COVID-19) sa ne fi afectat si somnul.
Un somn de buna calitate face o mare diferenta in ceea ce priveste modul in care ne simtim, mental si fizic, asa ca este important sa avem suficient somn. Urmariti videoclipul nostru despre sfaturi simple pentru un somn mai bun, cu Colin Espie, profesor de medicina a somnului la Universitatea din Oxford.
Sfaturile pe care le veti gasi aici sunt o modalitate buna de a va face sa va ganditi la somnul dumneavoastra si la ceea ce va poate impiedica sa dormiti bine. Avem, de asemenea, cateva masuri simple pe care le puteti lua pentru a face o schimbare.
-
Rutina zilnica
Este posibil ca toate schimbarile prin care am trecut sa fi ingreunat mentinerea unei rutine constante, dar a avea un model de somn regulat este foarte important pentru un somn bun.
Daca puteti sa va treziti, sa va relaxati si sa va culcati cam la aceeasi ora in fiecare zi, acest lucru va va ajuta foarte mult. Evitati si somnul, daca este posibil.
Nu uitati ca rutina de somn incepe inainte de a va baga in pat, asa ca rezervati-va timp in fiecare seara pentru a va relaxa si incercati sa va deconectati de la tehnologie.
Lucruri precum cititul, intinderile usoare sau meditatia sunt o modalitate buna de a va relaxa, iar pastrarea incarcatoarelor pentru dispozitivele dvs. in afara dormitorului va poate ajuta sa evitati derularea distrata.
-
Gestionare griji
Multi dintre noi au avut ingrijorari suplimentare sau anxietate din cauza COVID-19, iar aceste sentimente pot afecta usurinta cu care adormiti si cat de bine dormiti.
Exista lucruri pe care le puteti face in timpul zilei pentru a va ajuta sa va gestionati grijile, cum ar fi sa vorbiti cu cineva in care aveti incredere si sa va deconectati de la stiri.
Daca deseori stati treaz si va faceti griji, rezervati-va timp inainte de culcare pentru a face o lista de lucruri de facut pentru ziua urmatoare - aceasta poate fi o modalitate buna de a va linisti mintea.
Utilizarea unor tehnici cum ar fi reincadrarea gandurilor nefolositoare ar putea fi, de asemenea, de ajutor.
-
Pregateste corpul pentru somn
Sanatatea noastra fizica si modul in care avem grija de corpul nostru pot avea un efect mare asupra somnului nostru. Poate fi usor sa cadeti in tipare de comportament nesanatoase care va pot inrautati somnul, mai ales in momente ca acestea.
Consumul de cofeina, alcool, nicotina sau o masa copioasa prea aproape de ora de culcare va poate impiedica sa adormiti si va poate impiedica somnul profund. Incercati sa le evitati inainte de culcare si vedeti daca lucrurile se imbunatatesc.
Exercitiile fizice regulate sunt, de asemenea, excelente pentru somn. Amintiti-va doar sa evitati orice lucru prea viguros chiar inainte de culcare daca considerati ca va afecteaza somnul si asigurati-va ca respectati liniile directoare privind distantarea sociala atunci cand faceti exercitii fizice.
-
Crearea unui mediu odihnitor
Lucrurile simple pot avea un mare impact atunci cand vine vorba de adormit si de mentinerea somnului.
In general, este mai usor sa adormi atunci cand este racoare, intuneric si liniste - dar mediul de somn potrivit este personal, asa ca incearca diferite lucruri si vezi ce functioneaza pentru tine.
Purtarea de dopuri pentru urechi, punerea telefonului pe silentios si cu fata in jos (sau in afara camerei), pastrarea ceasurilor la vedere si asigurarea unei bune ventilatii a camerei pot face o mare diferenta.
De asemenea, unele persoane considera ca este utila redarea unor sunete ambientale, cum ar fi ploaia, muzica usoara sau zgomotul alb.
-
Infrunta insomnia
Daca stati treaz si nu reusiti sa dormiti, nu incercati sa o fortati. Daca sunteti obosit si va bucurati de senzatia de odihna, atunci somnul poate sa va cuprinda in mod natural.
Dar daca nu, trezeste-te si fa ceva relaxant pentru un timp, cum ar fi sa citesti o carte sau sa asculti muzica linistita, si intoarce-te in pat cand te simti mai somnoros.
Sprijin si consiliere suplimentara
Problemele de somn sunt frecvente, iar aceste sugestii ar trebui sa ajute.
Dar daca acestea nu au functionat pentru dumneavoastra, sau daca aveti probleme de somn de luni de zile si va afecteaza viata de zi cu zi intr-un mod care va face sa va descurcati greu, intotdeauna cereti sfatul mediucului.