Proteine: ce sunt, beneficii si consum (fitness, pudra proteica)

Sportivii (in special bodybuilder-ii) au predicat evanghelia proteinelor timp de decenii, iar restul lumii a prin pasul din urma, in ultimii ani. Este obisnuit ca azi sa vezi cele mai bune proteine vandute cam peste tot si sa auzi pe toata lumea, de la bunica ta pana la nepotul tau adolescent, vorbind despre incercarea de a introduce mai multe in dieta lor.

Iata tot ce ne-ati intrebat pe noi, si pe toti ceilalti de pe internet, despre cel mai puternic dintre macronutrienti. Daca mergi la sala sau esti un atlet serios, urmaresti castiguri sau pierderi in greutate, sau pur si simplu incerci sa mananci mai sanatos, aici incepe conversatia noastra: totul despre proteine!

Ce sunt proteinele?

Proteinele sunt o parte importanta a ceea ce esti si acelasi lucru este valabil pentru orice alta fiinta vie. Nu face parte doar din ceea ce se afla in farfurie sau in sticla de shaker. 

Proteinele exista pe Pamant de miliarde de ani si sunt elementele de baza ale majoritatii formelor de viata, de la cea mai simpla bacterie pana la cele mai sofisticate forme de viata.

Exista milioane de tipuri diferite de molecule de proteine, toate continand diferite combinatii de 20 de aminoacizi standard. Proteinele sunt de departe cele mai complicate molecule din corpul uman si pot contine intre 50 si 2.000 de aminoacizi, inclusiv cei 20 esentiali. Pana in prezent, in genomul uman au fost identificate aproximativ 10.000 de proteine diferite. Se crede ca exista aproape un trilion de variatii diferite, pe Pamant.

Corpul unui individ de 70 de kilograme contine aproximativ 24 de kilograme de proteine (acum nu ma intreba de ce am ales 70Kg 😊). Aproape jumatate se afla sub forma de muschi scheletici, iar alte 3-4 kilograme sub forma de piele si sange. Oasele si organele alcatuiesc restul.

In termeni nutritionali: proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienti primari de care corpul nostru are nevoie pentru a supravietui. Este un "macronutrient" deoarece, la fel ca si carbohidratii si grasimile, consumam o cantitate semnificativa din ea si o folosim drept combustibil. Avem nevoie de o cantitate relativ mica de vitamine si minerale in fiecare zi, asa ca acestea sunt denumite "micronutrienti".

Proteinele sunt continute in diverse combinatii si cantitati in fiecare aliment pe care il consumam - chiar si in legume. Spre deosebire de toti acesti alti macro si micronutrienti, corpul tau nu o poate stoca, asa ca trebuie sa o obtii in mod constant prin intermediul alimentelor pe care le consumi si/sau al suplimentelor pe care le iei.

↑ Inapoi la cuprins

La ce folosesc proteinele?

Proteinele joaca un rol in aproape tot ceea ce se intampla in corpul nostru:

• in sange, transporta oxigenul in tot corpul
• construieste si repara tesuturile (inclusiv tesutul muscular) si produce enzime, hormoni si alte substante chimice din organism
• este o componenta fundamentala a oaselor, cartilajelor, organelor, pielii, sangelui, parului si unghiilor.

Anticorpii pe care corpul nostru ii foloseste pentru a se feri de boli si infectii sunt facuti din proteine, la fel ca si enzimele care citesc informatia genetica din ADN-ul nostru pentru a crea noi molecule.

Moleculele de proteine mesager transmit semnale intre celule, tesuturi si organe, iar moleculele de proteine de transport transporta atomi si molecule mici in tot corpul.

↑ Inapoi la cuprins

→   Cum sa mananci sanatos. Ccare tipuri de branza sunt cele mai bune?

Care sunt beneficiile proteinelor?

Probabil ca asociati alimentatia bogata in proteine cu persoanele care incearca sa castige masa - si asta pentru ca functioneaza! S-a demonstrat in mod repetat ca dietele bogate in alimente bogate in proteine, in combinatie cu antrenamentul de rezistenta, ii ajuta pe sportivi sa adauge sau sa pastreze masa slaba.

Cu toate acestea, dietele care includ alimente moderate sau bogate in proteine au o multime de alte avantaje. In primul rand, asa cum scrie Jose Antonio, Ph.D., in articolul "3 Myths about High-Protein Diets Debunked" (3 mituri despre dietele bogate in proteine dezmintite), "Este foarte greu sa te ingrasi daca singurul lucru cu care te supraalimentezi sunt proteinele".

Majoritatea alimentelor bogate in proteine sunt la randul lor foarte sarace in grasimi si carbohidrati. De exemplu:

• Pieptul de pui are 2-3 grame de grasime pe portie, in timp ce branza de vaci are doar 1-2 grame.
• Albusul de ou si pestele sunt practic lipsite de grasimi, iar in cazul pestelui, grasimile pe care le contin sunt adesea acizi grasi omega-3 sanatosi.

Dietele bogate in proteine va pot ajuta sa pierdeti greutatea nedorita.

Nu numai ca aceste proteine suplimentare va vor ajuta sa construiti mai multa masa musculara slaba, dar va vor diminua si apetitul, facandu-va mai putin predispus sa cedati poftelor

---

[Acesta] va poate ajuta sa pierdeti in greutate datorita capacitatii sale de a actiona ca un agent termogenic puternic. Asta inseamna ca organismul tau arde mai multe calorii digerand alimente proteice decat este nevoie pentru a digera o cantitate identica de carbohidrati si grasimi.

- Jose Antonio, Ph.D.

↑ Inapoi la cuprins

De cate proteine am nevoie?

De cate proteine am nevoie: Mai mult decat spune o eticheta alimentara. Poate chiar de doua ori mai mult.

Doza dietetica recomandata (RDA) pentru proteine, precum si pentru vitamine, minerale, fibre, grasimi si carbohidrati. RDA incepe de la un nivel scazut de aproximativ 0,8 grame pe kilogram de greutate corporala pentru adultii sedentari de 18 ani si peste, sau aproximativ 0,36 grame pe kilogram de greutate corporala. (RDA pentru copii este mai mare, de 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporala).

Acest lucru se traduce in 60 de grame pe zi pentru o persoana de 68 de kilograme. Dar asta nu inseamna ca aceasta este tinta pe care ar trebui sa o urmariti. Pentru majoritatea persoanelor active si a sportivilor, aceste orientari sunt considerate de majoritatea expertilor ca fiind prea mici.

Majoritatea cercetatorilor spun de zeci de ani ca RDA este mult sub nivelul la care ar trebui sa fie - chiar prea mica pentru persoanele non-active, ca sa nu mai vorbim de persoanele active. Douglas Kalman, Ph.D.
co-fondator al Societatii Internationale de Nutritie Sportiva.

In cursul Foundations of Fitness Nutrition de la Bodybuilding.com, Douglas Kalman recomanda un aport de baza de 1,4 grame pe kilogram de greutate corporala pentru toata lumea, sau 0,6 grame pe kilogram, pentru toate persoanele. Pentru o persoana de 68 de kilograme, acest lucru echivaleaza cu 90 de grame pe zi.

Bineinteles, obtinerea tuturor acestor grame intr-o singura masa probabil ca te-ar lasa cu dureri de stomac. Din acest motiv, expertii recomanda sa le repartizati pe mai multe mese care contin cel putin 20 de grame si chiar 40 de grame. Odata ce v-ati calculat aportul zilnic ideal, puteti lucra in sens invers pentru a va planifica mesele. De asemenea, puteti folosi ghidul nostru pentru a va arata cum arata 30 de grame de alimente proteice din surse comune.

↑ Inapoi la cuprins

Sportivii au nevoie de mai multe proteine?

Da, sportivii au nevoie de mai multe proteine! Cantitatea pe care o consumati ar trebui sa creasca pentru a se potrivi cu cresterea nivelului de activitate.

Daca sunteti o persoana activa si nu va place sa faceti calcule complicate, Douglas Kalman, Ph.D., recomanda sa vizati undeva in jurul valorii de 1 gram pe kilogram.  

Krissy Kendall, Ph.D., spune ca 0,8 grame pe kilogram de greutate corporala este mult prea putin pentru cei care ridica greutati si cam pentru oricine altcineva care face efort in mod regulat.

"Fie ca esti un alergator de anduranta sau un sobolan de sala, ai nevoie de o cantitate mai mare decat cea medie pentru a sustine recuperarea si repararea muschilor tai. De fapt, studiile sugereaza in mod covarsitor ca sportivii au nevoie de o cantitate de peste doua ori mai mare decat persoanele sedentare", spune Krissy Kendall, doctor in stiinte, in articolul "Cate proteine ar trebui sa consumi zilnic?".

Societatea Internationala de Nutritie Sportiva spune ca un aport intre 1,4-2,0 grame pe kilogram de greutate corporala pentru persoanele active este "nu numai sigur, dar poate imbunatati adaptarile la antrenamentele de antrenament".

Dietitians of Canada, Academy of Nutrition and Dietetics si American College of Sports Medicine recomanda ca unii sportivi pot beneficia de pana la 2,3 grame pe kilogram de greutate corporala.

"Cu cat faceti exercitii mai intense, cu atat mai mult ar trebui sa vizati partea superioara a acestui interval", spune Kendall.

↑ Inapoi la cuprins

Barbatii si femeile au nevoie de aceeasi cantitate de proteine?

Barbatii consuma adesea mult mai mult pe zi decat femeile, dar acest lucru se datoreaza, in general, faptului ca barbatii tind sa cantareasca mai mult decat femeile.

O femeie de 68 de kilograme ar trebui sa consume aceeasi cantitate de proteine ca un barbat de 68 de kilograme, presupunand ca ambii au aceleasi obiective fizice.

Femeile si barbatii sunt mult mai asemanatori decat vor unii sa creada, atat din punct de vedere genetic, cat si in ceea ce priveste nevoile lor nutritionale. Acelasi lucru este valabil  pentru toti ceilalti nutrienti. Organismul la nivel celular este, practic, identic - deci are exact aceleasi nevoi.

Doctorul Bill Campbell, director al Laboratorului de imbunatatire a performantei si a fizionomiei de la Universitatea din Florida de Sud, a studiat modul in care diferite cantitati de proteine din alimentatie influenteaza compozitia corporala la femeile care se antreneaza in regim de rezistenta.

In articolul "De cate proteine au nevoie cu adevarat femeile?", el a explicat ca adaugarea a 400 sau mai multe calorii suplimentare de alimente proteice in alimentatia femeilor care se antrenau in regim de rezistenta de mai multe ori pe saptamana, a avut un efect surprinzator.

Nu numai ca femeile au castigat greutate slaba, dar, dupa cum scrie Campbell, "Femeile care au urmat dieta cu mai multe proteine au pierdut de fapt mai multa grasime corporala decat femeile care au urmat dieta cu mai putine proteine, chiar daca au consumat mai multe calorii!"

Acestea fiind spuse, este posibil ca femeile sa aiba obiective diferite si sa isi doreasca lucruri diferite de la pudra de proteine, cum ar fi carbohidrati mai putini, colagen suplimentar si asa mai departe. Cele mai bune pulberi proteice pentru femei sunt create pentru a aborda si aceste alte considerente nutritionale.

↑ Inapoi la cuprins

Am nevoie de supliment proteic?

Ai nevoie de supliment proteic? Unii oameni pot obtine tot ce au nevoie doar din hrana dar multi altii considera ca este scump, incomod sau pur si simplu inconfortabil sa manance atat de mult. Atunci poate fi util sa folositi shake-uri, prafuri si batoane pentru a va ajuta.

"Considerati pulberile si bauturile ca fiind suplimente de comoditate - si folositi-le in acest fel. Daca un shake dupa antrenament este singurul mod in care veti obtine proteine in acel moment, luati shake-ul. Daca incerci sa iei in greutate - sau sa slabesti - si te afli intr-o pozitie in care fie iei un shake, fie ratezi complet o masa, ia shake-ul.", recomanda Douglas Kalman, Ph.D.

Daca urmariti sa va mariti aportul, un shake sau un smoothie este o modalitate usoara de a obtine 25 de grame per portie, sau mai mult, ca gustare sau alaturi de micul dejun. Pudra de proteine functioneaza, de asemenea, surprinzator de bine in multe retete de gatit si de copt.

In trecut, shake-urile erau ceva ce majoritatea oamenilor asociau cu culturistii sau sportivii. Astazi, acestea sunt mult mai comune si toata lumea, de la tineri pana la varstnici, le foloseste in mod regulat.

↑ Inapoi la cuprins

Cat de multa proteina este prea multa?

In trecut, unele studii au concluzionat ca dietele bogate in proteine ar putea prezenta o serie de riscuri pentru sanatate, cum ar fi cresterea grasimii, posibile leziuni renale si chiar un pericol pentru sanatatea oaselor.

Doctorul Jose Antonio spune ca toate aceste trei amenintari au fost discreditate in cercetari mai recente.

Cu toate acestea, acesta nu este neaparat un motiv pentru a adopta pur si simplu o abordare de tipul "mai mult este mai bine", asa cum se stie ca fac foarte multi culturisti.

"Exista cu siguranta o categorie de oameni din comunitatea de forta si culturism care isi imping aportul mult peste 2 grame pe kilogram", explica Douglas Kalman, Ph.D. "Chiar daca nu dauneaza cu nimic, s-ar putea sa nu ajute suficient pentru a justifica cheltuielile si posibilele dureri de stomac. In plus, dupa un anumit punct, fiecare gram pe care il consumi inseamna, de asemenea, ca vei avea mai putin loc in farfurie si in stomac pentru plantele bogate in nutrienti si alte alimente."

O abordare simpla este sa va asigurati mai intai ca luati suficient. Daca ati atins 1 gram pe kilogram de greutate corporala si inca simtiti ca ati putea beneficia de mai mult, cresteti incet de acolo.

↑ Inapoi la cuprins

Ai nevoie de mai multe sau mai putine proteine pe masura ce imbatranesti?

Cercetatorul si powerlifterul de talie mondiala Layne Norton, Ph.D., recomanda sa urmariti aceste standarde zilnice pe parcursul vietii:

• Sub 18 ani: 0,6-0,8 grame pe kilogram de greutate corporala
• 19-40 de ani: 0,8-1,1 grame pe kilogram de greutate corporala
• 41-65 de ani: 1,1-1,3 grame pe kilogram de greutate corporala
• Peste 65 de ani: 1,3-1,5 grame pe kilogram de greutate corporala

"Chiar daca nu o masurati la gram, lectia de aici este ca, pe masura ce imbatraniti, aveti nevoie de mai multe proteine", spune Layne Norton, doctor in stiinte fizice.

Pe masura ce imbatranim, corpul nostru devine mai putin eficient in utilizarea proteinelor alimentare. In timp, aceasta deficienta, sau "rezistenta anabolica", asa cum mai este cunoscuta, poate duce la scaderea fortei si la pierderea atat a masei slabe, cat si a mobilitatii.

Insa, daca ramaneti activi din punct de vedere fizic si consumati alimente proteice adecvate, va puteti ajuta sa va mentineti in forma pana la varsta de aur.

O problema frecventa in randul persoanelor in varsta este sarcopenia, sau pierderea tesutului muscular. Proteinele pot ajuta la inversarea acestui proces natural.

Un studiu publicat in Journal of the American Medical Directors Association recomanda ca persoanele cu varsta de peste 65 de ani sa consume minimum 1-1,2 grame pe kilogram de greutate corporala pe zi pentru a mentine si recastiga masa corporala slaba.

Acelasi studiu recomanda ca persoanele in varsta sa continue sa efectueze in mod regulat exercitii de anduranta si exercitii de tip rezistenta si noteaza ca majoritatea persoanelor in varsta cu boli acute sau cronice au nevoie chiar mai mult de macronutrient in fiecare zi.

↑ Inapoi la cuprins

Tipuri de proteine

1. Ce alimente sunt bogate in proteine?
2. Ce tipuri de pudra proteica exista?
3. Pudra proteica contine produse de origine animala?
4. Pudra de proteine fara lactate sau fara lactoza?
5. Din ce este facuta proteina din zer?
6. Sunt bune batoanele proteice?

Ce alimente sunt bogate in proteine?

Cele mai concentrate forme de proteine alimentare sunt alimentele de origine animala, cum ar fi pestele, carnea si produsele lactate. Unele dintre cele mai populare surse pentru sportivi includ:

• friptura slaba
• pieptul de pui sau de curcan fara piele
• tonul (adesea conserve de ton)
• ouale
• branza de vaci sau iaurtul

In medie, friptura de vita contine aproximativ 23 de gramede proteine la o portie de 100 grame carne, in timp ce aceeasi cantitate de carne de porc furnizeaza 26 grame de proteine, iar cea de pui aproximativ 24 de proteine. In mod normal, carnea contine toti cei noua aminoacizi esentiali pe care corpul nostru trebuie sa ii obtina din alimente.

Fructele, legumele, cerealele, fructele cu coaja lemnoasa si semintele contin cantitati semnificative de proteine, dar, individual, de obicei, le lipseste unul sau mai multi dintre cei noua aminoacizi esentiali. Veganii si vegetarienii experimentati fac o practica din combinarea acestor surse de proteine incomplete pentru a forma ceea ce se numeste "proteine complete".

Cu toate acestea, atata timp cat aveti o dieta cu o gama larga de surse vegetale, probabil ca nu trebuie sa va faceti griji cu privire la crearea de proteine complementare la fiecare masa.

Sursele vegetariene de inalta calitate includ quinoa, hrisca, seminte de canepa, seminte de chia, soia, paine Ezekiel, micoproteine (Quorn), orez si fasole, seitan, spirulina, multe cereale sau nuci, hummus si pita si, nu in ultimul rand, bunul si vechiul sandvis cu unt de arahide. Chiar si legumele verzi, precum broccoli si sparanghelul, ofera o cantitate decenta de proteine.

Multi vegetarieni si vegani folosesc pulberi proteice pe baza de plante pentru a se asigura ca primesc cantitati adecvate de aminoacizi esentiali si de proteine in general.

↑ Inapoi la Tipuri de proteine

Ce tipuri de pudra proteica exista?

Pudrele proteice permit oamenilor sa consume rapid si usor aceasta macrobaza esentiala, iar pe piata exista varietati care se potrivesc aproape tuturor preferintelor alimentare, alergiilor alimentare sau inclinatiilor de gust.

Dar, asa cum spune Robert Wildman, Ph.D. coautor al manualului "Sports and Fitness Nutrition", in articolul sau "How to Pick the Perfect Protein Powder" (Cum sa alegi pudra proteica perfecta), "Nu toate sunt create la fel. Exista mai multe tipuri de suplimente proteice din care puteti alege, fiecare cu propriile aspecte unice si beneficii potentiale."

Concentratul de zer este cea mai populara forma de pudra proteica, deoarece este usor de gasit, se amesteca bine si se absoarbe rapid. De obicei, are intre 70-80 la suta proteine, restul masei provenind din carbohidrati, grasimi si umiditate. De asemenea, poate fi folosita inainte sau dupa exercitii fizice si ca o gustare bogata in proteine intre mese.

Izolatul de zer are putine sau deloc grasimi si carbohidrati, si este de obicei in jur de 85 la suta proteine. Este absorbit foarte repede, ceea ce il face o alegere buna imediat inainte si dupa exercitiile fizice. De asemenea, se numara de obicei printre pulberile proteice cu cele mai putine calorii

Hidrolizatul de zer este un supliment care a fost partial descompus inainte de a-l bea. Corpul este capabil sa-l absoarba rapid pentru a incepe imediat sa reconstruiasca tesutul muscular deteriorat.

Cazeina este o alegere populara pentru o bautura proteica nocturna, deoarece corpul o absoarbe mai lent decat zerul. In timp ce zerul se absoarbe in doar 20 de minute, caseina dureaza mai degraba 3-4 ore.

Izolatul de proteine din lapte contine atat proteine din zer, cat si cazeina, deoarece ambele sunt prezente in lapte. Este un ingredient comun in proteinele gata de baut (RTD) si poate contribui la furnizarea de aminoacizi pentru muschii dvs. atat pe termen scurt, cat si timp de cateva ore dupa ce il beti.

Concentratul de proteine din oua este un ingredient popular in amestecuri, deoarece dureaza mai mult decat proteinele din zer pentru a fi digerate, dar nu la fel de mult ca si cazeina. De asemenea, multi sportivi isi iau proteinele din oua din albusurile de ou lichide sau, bineinteles, din oua! Un ou de marime medie contine aproximativ 7 grame.

↑ Inapoi la Tipuri de proteine

Pudra proteica contine produse de origine animala?

Unele pudre proteice contin produse de origine animala, cum ar fi laptele si ouale, dar nu si carne. Alte pudre proteice cum ar fi izolatul de vita sau de pui, contin derivati din carne. Pudrele proteice vegetale sunt vegane (fara produse de origine animala) si sunt fabricate din surse precum orezul, mazarea si soia.

↑ Inapoi la Tipuri de proteine

Pudra de proteine fara lactate sau fara lactoza?

Desi majoritatea pudrelor proteice sunt fabricate din lapte, au fost dezvoltate si proteine fara lactoza pentru persoanele care sufera de alergii la lapte. Unele chiar sunt fabricate din produse lactate fara lactoza. Altele sunt complet fara lapte, cum ar fi proteinele vegetale si produsele din oua si carne de vita.

Daca sunteti in cautarea unor produse vegane sau vegetariene, exista mai multe optiuni ca niciodata. Unele dintre cele mai populare proteine vegetale includ:

Soia este unica, deoarece este una dintre singurele proteine vegetariene complete. Produsele din soia sunt bogate in cei trei aminoacizi cu lant ramificat (BCAA), care ajuta, de asemenea, organismul dumneavoastra sa se recupereze si sa se reconstruiasca dupa activitatea fizica. Este, de asemenea, bogat in glutamina, care ajuta organismul dumneavoastra sa se recupereze dupa exercitii fizice, si in arginina, care ajuta la dilatarea vaselor de sange pentru ca substantele nutritive sa ajunga mai repede la muschi.

Mazarea este o optiune din ce in ce mai populara, facuta de obicei din mazare galbena despicata. Nu are aceeasi cantitate din cele trei BCAA ca zerul, dar are un profil de aminoacizi mai complet decat multe alte optiuni vegetariene. Este un ingredient comun in amestecurile vegetariene, dar si popular in randul persoanelor cu alergii la lactate.

Orezul brun nu este o proteina completa, dar asta nu inseamna neaparat ca nu merita sa o luati - atata timp cat luati suficient. Un studiu proeminent a constatat ca barbatii antrenati in rezistenta care au luat 48 de grame de izolat de orez in zilele de antrenament au inregistrat castiguri musculare similare cu cele ale barbatilor care au luat aceeasi cantitate de zer.

Canepa este o alegere din ce in ce mai populara datorita digestibilitatii sale ridicate. Canepa este, de asemenea, mai bogata in fibre decat pulberile de origine animala, ceea ce inseamna ca poate ajuta la reducerea senzatiei de foame, si contine, de asemenea, acizi grasi omega-3.

Proteinele vegetale amestecate combina diferite surse vegetale incomplete pentru a forma proteine complete, valorificand in acelasi timp cantitatea mare de nutrienti din multe surse vegetale. Multe pulberi vegetale de inalta calitate includ celelalte ingrediente enumerate aici, precum si plante mai exotice, cum ar fi hrisca, amarantul si tot felul de legume.

↑ Inapoi la Tipuri de proteine

Din ce este facuta proteina din zer?

Zerul este derivat din lapte, care contine de fapt doua proteine. Cazeina reprezinta aproximativ 80% din lapte, iar zerul reprezinta celelalte 20%. Atunci cand laptele este transformat in branza, zerul este separat de casul solid si poate fi gasit in lichidul care ramane in urma.

Odata separat, zerul trece prin alte cateva etape de procesare pentru a deveni produsul pe care majoritatea oamenilor il recunosc. In aceasta forma finala, este o pudra relativ insipida care poate fi adaugata in shake-uri, batoane sau chiar in produse de panificatie. Este un ingredient comun in smoothie-uri comerciale, batoane, cereale si o multime de alte alimente, dar poate fi luat si ca atare.

Ca toate proteinele, zerul este compus din aminoacizi, pe care organismul ii poate folosi pentru crestere si repararea tesuturilor. Dar concentratia mare de BCAA din zer, in special leucina, il diferentiaza.

Zerul este de departe cel mai popular supliment proteic, deoarece s-a demonstrat ca promoveaza cresterea musculara si pierderea de grasime. Este digerat si absorbit mai repede decat alte surse, in doar 20 de minute, ceea ce il face alegerea ideala pentru a fi consumat imediat inainte sau dupa un antrenament.

Dar nu tot zerul este la fel de bun pentru tine. Multe sunt pline de zaharuri sau alte ingrediente pe care s-ar putea sa nu le doresti. Nu poti da gres daca alegi dintre cele mai bune proteine din zer.  

↑ Inapoi la Tipuri de proteine

Sunt bune batoanele proteice?

Aceste batoane proteice populare pot fi cu siguranta bune pentru tine, pentru organism. Pot fi chiar putin mai bune decat un baton de ciocolata. Depinde de ingrediente.

Producatorii de alimente creeaza adesea produse pe care le numesc "batoane proteice", dar care nu ofera prea multe proteine si contin o multime de ingrediente pe care s-ar putea sa nu le doriti.

Alegeti batoane care ofera o cantitate ampla de proteine de inalta calitate, fara cantitati mari de calorii, carbohidrati si grasimi, pentru a va ajuta sa pierdeti in greutate, sa construiti tesut slab si sa controlati foamea.

Daca batonul de proteine are un raport foarte slab intre proteine si carbohidrati (adica mai multi carbohidrati decat proteine) s-ar putea sa platiti preturi mari pentru ceea ce este practic mancare nesanatoasa.

Alegeti din aceasta lista (va fi disponibila curand) a celor mai bune batoane pentru a va asigura ca nu mancati doar batoane de ciocolata deghizate. Puteti, de asemenea, sa vi le faceti singuri! Folosind ingredientele potrivite, puteti fi siguri ca batoanele pe care le consumati sunt bune pentru dumneavoastra.

↑ Inapoi la Tipuri de proteine

Pudra proteica (proteine pudra)

1. Este buna pudra proteica pentru mine?
2. Este pudra proteica sigura pentru copii?
3. Este pudra proteica sigura in timpul sau dupa sarcina?
4. Cum se prepara un shake proteic?
5. Cat de importante sunt proteinele la micul dejun si care sunt unele dintre cele mai bune mic dejunuri bogate in proteine?
6. Care sunt cele mai bune retete bogate in proteine?
7. Cand ar trebui sa iau pudra proteica?
8. Ar trebui sa iau proteine dupa ce fac exercitii fizice?
9. Care este cea mai buna pudra proteica?

Este buna pudra proteica pentru mine?

Este pudra proteica buna pentru tine? Este o intrebare complicata. Sigur, exista pe piata pulberi proteice care nu sunt bune pentru tine - poate ca sunt pline de zahar sau nu contin atat de mult din substanta care le da numele pe cat pretind.

Dar exista mai multe produse de inalta calitate disponibile astazi decat oricand. Mai ales daca ati consumat o cantitate de proteine mai mica decat cea optima, simpla adaugare a unui shake sau doua in plus pe zi ar putea fi exact ceea ce va poate ajuta sa observati schimbari pozitive in corp, in nivelul general de fitness si in capacitatea de a va atinge obiectivele atletice sau fizice.

Pudrele proteice nu ar trebui sa difere foarte mult intre ele, cu exceptia gustului. Desigur, unele proteine sunt absorbite mai rapid si mai eficient in organism dar in general, proteina este tot proteina - indiferent de marca (in teorie, nu si in practica). Iar elementul daunator il au absolut toate proteinele: sunt procesate!

In primul rand, fiti atenti la afirmatiile nebunesti ale oricarui produs - mai ales daca provine de la o marca care pare noua sau, sa spunem, amatoare. Multe branduri isi supun acum de bunavoie produsele la teste de terta parte sau la certificari de puritate. Daca un brand contine unul dintre aceste sigilii, este un semn bun ca acesta contine ceea ce spune.

Cu toate acestea, nu va incredeti pur si simplu ca o marca de magazin dintr-un lant de farmacii a urmat vreun fel de test de terta parte. Aceste tipuri de suplimente au fost unele dintre cele mai mari infractoare atunci cand vine vorba de a contine mult mai putin dintr-un ingredient decat pretind.

↑ Inapoi la Pudra proteica

Este pudra proteica sigura pentru copii?

Copiii au nevoie de multe proteine pentru a creste, dar asta nu inseamna ca au neaparat nevoie de un supliment. Amintiti-va ca cele 7 grame dintr-un ou, de exemplu, reprezinta un procent mult mai mare din greutatea corporala pentru un corp de 35 de kilograme decat pentru unul de 70 de kilograme.

Cu toate acestea, atata timp cat un copil are o dieta generala sanatoasa si echilibrata, nu exista niciun risc in a-i da o cantitate moderata dintr-o pudra de inalta calitate. De exemplu, daca va preparati deja shake-uri sau produse de patiserie bogate in proteine pentru dumneavoastra, este sigur sa le impartiti cu copiii dumneavoastra.

Din nefericire, majoritatea alimentelor pe care le mananca copiii sunt, de obicei, bogate in zahar si carbohidrati simpli, acesta fiind unul dintre motivele pentru care obezitatea infantila este o problema atat de mare. Creand mai mult echilibru in dieta lor si inclinand usor balanta spre un aport mai mare de proteine, nu numai ca ii veti ajuta sa isi alimenteze activitatile fizice, dar veti promova si o compozitie corporala mai slaba in anii lor de formare.

↑ Inapoi la Pudra proteica

Este pudra proteica sigura in timpul sau dupa sarcina?

Cercetarile au aratat ca suplimentarea adecvata a pudrei de proteine in timpul sarcinii nu este doar sigura, ci poate imbunatati cresterea fetala, creste greutatea si inaltimea la nastere si scade numarul de nasteri cu greutate mica.

Cu toate acestea, deoarece corpul fiecaruia este diferit si necesarul de proteine al organismului se schimba pe parcursul sarcinii, se recomanda cu caldura consultarea unui medic.

Odata ce copilul s-a nascut, aveti nevoie de calorii suplimentare, de obicei cel putin 200-500 pe zi, pentru a mentine productia de lapte. In ceea ce priveste proteinele, doza zilnica recomandata de USDA pentru mamele care alapteaza este de minimum 71 de grame, dar, din nou, acest lucru nu ia in considerare diferentele dintre tipurile de corp si nivelurile de activitate.

Daca va decideti sa incepeti sa faceti din nou exercitii fizice dupa nasterea copilului, este foarte posibil sa beneficiati de un supliment de proteine, spune Sheila Dugan.

"In mod ideal, va luati macronutrientii din alimente reale si integrale", spune Dr. Dugan. "Dar daca nu sunteti in masura sa faceti acest lucru, din diverse motive, puteti suplimenta cu un shake, puteti folosi pudra de proteine in coacere si exista si alte modalitati de a va asigura ca obtineti acel nutrient crucial."

Desigur, siguranta este o preocupare suplimentara in cazul mamelor care alapteaza, dupa cum explica Dr. Dugan. "O idee ar fi sa va aduceti suplimentele cu dvs. la medic pentru a spune: Hei, am folosit acestea inainte de a fi insarcinata. M-am intors sa ma antrenez din nou. Care sunt argumentele pro si contra daca le folosesc?".

↑ Inapoi la Pudra proteica

Cum se prepara un shake proteic?

Preparare shake proteic. Cu cativa ani in urma, cel mai important lucru pe care trebuia sa-l prioritizezi intr-o reteta de shake era sa ascunzi gustul ingrozitor al proteinei. Nu mai este cazul! Astazi, puteti amesteca pur si simplu o lingura cu apa intr-o sticla de shaker si, de cele mai multe ori, va avea un gust grozav.

Darnu este singura ta optiune. In loc de apa, puteti folosi lapte, lapte de migdale sau orice alt lichid care se potriveste cu obiectivele tale. De asemenea, ai putea sa-l amesteci cu fructe, unt de arahide, legume sau orice altceva care iti va intretine papilele gustative si iti va alimenta corpul cu nutrientii de care are nevoie pentru a ramane sanatos.

Exista zeci de retete pentru shake-uri proteice, pentru a se potrivi cu obiective si situatii specifice, cum ar fi atunci cand cautati un mic dejun solid, pentru a castiga sau a pierde in greutate sau doar pentru a adauga mai multi nutrienti si mai multa savoare in viata dumneavoastra.

↑ Inapoi la Pudra proteica

Cat de importante sunt proteinele la micul dejun si care sunt unele dintre cele mai bune mic dejunuri bogate in proteine?

Proteine la micul dejun. Exista o serie de motive excelente pentru a acorda prioritate proteinelor alimentare la inceputul zilei. Pentru unul (sau doua), "Cercetarile au aratat ca, consumand micul dejun mai bogat in proteine, indivizii se simt mai satui pe tot parcursul zilei, in timp ce ard mai multe grasimi", explica Jacob Wilson, Ph.D., in articolul What Are the Ideal Macros for My Breakfast?

Wilson sugereaza sa ai 30-40 de grame la micul dejun si sa prioritizezi grasimile mai mult decat carbohidratii cu restul de ceea ce ai in farfurie. Poate parea mult, dar obtinerea ei ar putea fi la fel de simpla ca si cum ai manca trei oua intregi in loc de doua, o bucata sau doua de sunca si un iaurt cu fructe cu continut scazut de zahar, cum ar fi fructele de padure, pe langa.

Sunca si ouale nu sunt pe placul tau? Exista un milion de moduri de a pregati un mic dejun bogat in proteine, dintre care unele se bazeaza pe continutul natural de proteine al alimentelor familiare, in timp ce altele incorporeaza pulberi.

↑ Inapoi la Pudra proteica

Care sunt cele mai bune retete bogate in proteine?

De unde incepem? Ce-ar fi sa incepem cu baza de date gratuita de retete de pe Bodybuilding.com, care contine peste 1.600 de retete superbe. Din pacate, trebuie sa cunosti limba engleza sau sa folosesti un translator.

Majoritatea retetelor de acolo sunt pentru feluri principale bogate in proteine, mic dejunuri, pranzuri, gustari, produse de patiserie, mancaruri cu legume, deserturi si bauturi.

Fiecare reteta include o lista de ingrediente, instructiuni, timpul de preparare, numarul de calorii si cantitatea din fiecare dintre macronutrienti pe portie.

Cel mai interesant lucru la baza lor de date? Are un amestec grozav de retete nebunesti de usoare, precum si mancaruri mai sofisticate pe care ati fi mandru sa le impartiti cu oricine.

↑ Inapoi la Pudra proteica

Cand ar trebui sa iau pudra proteica?

Shake-ul proteic de dupa antrenament este un ritual minunat al "vietii in forma", dar daca doresti doar sa te asiguri ca primesti ceea ce ai nevoie in fiecare zi, nu exista un moment anume pentru a-l lua.

Daca nu frecventezi sala zilnic, chiar nu are mare importanta cand consumi shake-ul proteic, important este doar sa-l consumi.

Multi isi incep ziua cu un shake sau chiar amesteca o lingura de proteine in cereale sau iaurt. Dar proteinele dietetice sunt sanatoase indiferent daca le luati la micul dejun sau la cina - sau intre ele.

Cu toate acestea, exista un caz pentru a lua proteine inainte de a face exercitii fizice, in special daca urmati o dieta saraca in calorii sau in carbohidrati.

"A o lua singura inainte de antrenament este extrem de benefica in timpul unei diete sarace in carbohidrati", explica consultantul nutritional Mike Roussell, Ph.D., in articolul "Ar trebui sa beau proteine inainte sau dupa un antrenament?". Luat in acest moment, spune el, suplimentul "duce la o crestere a oxidarii grasimilor (arderea grasimilor) in timpul exercitiilor de mare intensitate, cum ar fi antrenamentul pe intervale sau antrenamentul de rezistenta metabolica".

Daca traiesti o viata saraca in carbohidrati, exista chiar si pulberi de proteine cu continut scazut de carbohidrati, special facute pentru a se potrivi cu preferintele tale alimentare.

Nu-ti place sa ai acel shake care iti zvacneste in stomac in timpul antrenamentului? Roussell recomanda sa luati in schimb BCAA izolati.

↑ Inapoi la Pudra proteica

Ar trebui sa iau proteine dupa ce fac exercitii fizice?

Ideea unei "ferestre anabolice" sau o mica perioada de timp dupa antrenament, cand alimentele proteice se vor traduce mai direct in castiguri, a fost populara in randul culturistilor timp de decenii.

Cu toate acestea, cercetari recente sugereaza ca nu este atat de scurta sau atat de importanta pe cat se credea odata.

"Chiar daca amani masa de dupa antrenament cu cateva ore, corpul tau foloseste in continuare aminoacizii din masa de dinaintea antrenamentului pentru a stimula cresterea si recuperarea maxima", explica Krissy Kendall, doctor in stiinte, in articolul "Is the Anabolic Window Real?".

Cu siguranta ca nu strica sa dati pe gat un shake imediat dupa antrenament, dar puteti castiga in continuare o cantitate substantiala de forta si marime chiar si atunci cand amanati alimentatia de dupa antrenament.

Cu toate acestea, mai ales daca aveti tendinta de a va antrena in stare de post, in care nu ati mancat timp de cateva ore inainte de antrenament, exista un argument pentru a avea acel shake cat mai repede posibil dupa antrenament.

"Daca ritualul de a avea un shake imediat dupa antrenament va ajuta sa va amintiti, atunci faceti-o!", recomanda Douglas Kalman, Ph.D.

Daca puteti lua atat un shake, cat si o masa solida in acea asa-numita "fereastra anabolica", cu atat mai bine. In schimb, a astepta cateva ore nu ofera niciun beneficiu.

↑ Inapoi la Pudra proteica

Care este cea mai buna pudra proteica?

Cea mai buna pudra prteica sau cele mai bune proteine. In loc sa puneti aceasta intrebare la care este greu de raspuns, ganditi-va sa puneti una usor diferita: Care este cea mai buna pudra proteica pentru tine?

Cea mai buna este cea care are cel mai bun gust, ofera cantitatea de proteine pe care o cautati si va ajuta sa va atingeti obiectivele pe care vi le-ati stabilit.

Scopul tau poate fi doar sa adaugi niste proteine dietetice suplimentare in dieta, sa te ingrasi si sa adaugi masa musculara si forta sau sa slabesti. Unele produse sunt realizate cu proteine cu digestie rapida pentru a fi folosite imediat dupa un antrenament; altele folosesc cazeina cu digestie lenta pentru a oferi organismului tau nutrientii de care are nevoie in timp ce dormi.

Gasirea suplimentului proteic potrivit este o chestiune de ceea ce va doriti

• din grau, cazeina, un amestec sau pe baza de plante
• aromele care va plac cel mai mult
• consistenta potrivita si pretul potrivit.

↑ Inapoi la Pudra proteica

Construire masa musculara

1. Ajuta proteinele la cresterea masei musculare?
2. Ce este sinteza proteinelor musculare?
3. Cat de multe proteine ar trebui sa iau pentru a construi muschi?

Ajuta proteinele la cresterea masei musculare?

Jim Stoppani, Ph.D., cercetator si proprietar si fondator al JYM Supplement Science, spune ca pulberea de zer este cat se poate de aproape de un "supliment necesar" pentru oricine doreste sa construiasca muschi, sa obtina un avantaj de performanta, sa sprijine pierderea in greutate sau sa imbunatateasca sanatatea si bunastarea generala.

Dupa cum explica el in articolul "Zerul pentru transformare: Ghidul dvs. de expert pentru suplimentul de top pentru construirea muschilor", o multime de cercetari sugereaza ca zerul este incredibil de eficient in stimularea sintezei proteinelor musculare - procesul care produce in cele din urma muschi mai mari si mai puternici.

Zerul este atat de bun pentru construirea muschilor datorita ratei sale rapide de digestie. Zerul este pulberea de proteine cu cea mai rapida digestie si, odata ce il consumati, aminoacizii sai se descompun rapid si sunt absorbiti in sange. Sangele dumneavoastra transporta apoi acesti aminoacizi catre tesuturi, unde pot initia rapid sinteza proteinelor.

Zerul stimuleaza, de asemenea, sinteza proteinelor, deoarece este o sursa extrem de bogata de BCAA, aminoacizii cu lant ramificat leucina, izoleucina si valina. Cercetarile sugereaza ca leucina din zerul de lapte actioneaza ca o cheie de la masina, pornind motorul puternic al sintezei proteinelor

Cu toate acestea, zerul este doar o optiune. Orice proteina cu BCAA-uri adecvate - si in special leucina - va va ajuta sa stimulati sinteza proteinelor si sa construiti muschi.

↑ Inapoi la Construire masa musculara

Ce este sinteza proteinelor musculare?

Din punct de vedere stiintific, sinteza proteinelor este procesul prin care celulele construiesc molecule de proteine folosind ADN, ARN si enzime. Practic, este un proces in timpul caruia organismul dumneavoastra foloseste aminoacizii care se gasesc in proteine pentru a construi muschi noi.

Pe parcursul unei zile, corpul fluctueaza intre doua procese:

1. construirea, cunoscuta si sub numele de sinteza proteica sau "anabolism"
2. descompunerea, cunoscuta si sub numele de "catabolism".

Dupa administrarea unui supliment proteic, exista o scurta perioada in care aveti cantitati ridicate de aminoacizi in sange. Aceasta perioada, cunoscuta sub numele de hiperaminoacidemie, stimuleaza cantitati mai mari decat cele normale de sinteza a proteinelor musculare.

Antrenamentul dur este catabolic, in sensul ca provoci daune muschilor tai si ii distrugi. Dar, dupa antrenament, corpul tau devine aproape imediat anabolic si incepe sa vindece acele daune. Consumul unui shake pre-antrenament sau post-antrenament, sau o masa solida cu carbohidrati adecvati si proteine dietetice in preajma antrenamentului, ajuta la demararea acestui proces. Aminoacidul leucina, care este abundent in pulberi si alimente bogate in proteine, este fundamental aici.

Pentru a maximiza raspunsul de construire a muschilor, aveti nevoie de aproximativ 3 grame de leucina pe portie, iar asta este de fapt ceea ce va ofera cele 30-40 de grame de proteine alimentare din mesele dumneavoastra. Adaugati cateva "gustari" de BCAA, fie cu alimente, fie cu shake-uri sau suplimente, si sunteti gata de plecare.

↑ Inapoi la Construire masa musculara

Cat de multe proteine ar trebui sa iau pentru a construi muschi?

Daca va antrenati din greu sau cautati sa va mariti masa musculara, incercati sa consumati aproximativ 1 gram pe kilogram de greutate corporala sau aproximativ 2,3 grame pe kilogram.

Nu, nu trebuie sa fie exact, dar chiar daca proteina alimentara este singurul lucru pe care il masurati in dieta, ar putea fi ceea ce aveti nevoie pentru a vedea in sfarsit rezultatele serioase pe care le doriti.

Nu uitati: ridicarea greutatilor stimuleaza sinteza sau cresterea musculara, dar creste si degradarea musculara - atat de mult incat, atunci cand faceti exercitii in stare de post, puteti descompune mai multi muschi decat construieste corpul dumneavoastra.

Consumul de alimente proteice imediat inainte sau dupa ce va antrenati va poate ajuta sa echilibrati descompunerea cu cresterea.

↑ Inapoi la Construire masa musculara

Slabit: Pierdere in greutate

1. Ajuta proteinele sa slabesc, sa pierd din greutate?
2. Cat de multe proteine ar trebui sa iau pentru a slabi?
3. Care este cea mai buna pudra de proteine pentru a slabi?

Ajuta proteinele sa slabesc, sa pierd din greutate?

Da, proteinele ajuta sa slabelti dar tot trebuie sa muncesti.

Krissy Kendall, doctor in stiinte, spune ca acest macronutrient merita sa fie prioritar in primul rand in dieta ta si ar trebui sa reprezinte cel putin 30% din totalul caloriilor tale atunci cand obiectivul este pierderea in greutate.

"Satisfacerea necesarului de proteine din alimentatie este deosebit de importanta atunci cand va cresteti nivelul de activitate (prin exercitii fizice)", spune ea in articolul "Cum sa slabesti".

Nu numai ca va ajuta corpul sa construiasca si sa mentina masa musculara, dar poate ajuta la facilitarea pierderii in greutate si poate creste senzatia de satietate. Asadar, desi este posibil sa asociati un shake de proteine in primul rand cu marirea in greutate, acesta poate fi un aliat la fel de important atunci cand obiectivul este pierderea in greutate!

Proteinele alimentare pot ajuta in procesul de slabire deoarece au un efect termic mai mare decat carbohidratii si grasimile combinate. Acest lucru inseamna ca organismul tau arde mai multe calorii pentru a digera, absorbi si distribui nutrientii din proteine decat in cazul carbohidratilor si grasimilor.

De aceea, numarul de calorii din shake-ul tau nu spune intreaga poveste. Stimuleaza mai intai doar acest macro si ai putea fi surprins de rezultatele pe care le poti obtine.

↑ Inapoi la Construire masa musculara

Cat de multe proteine ar trebui sa iau pentru a slabi?

Cantitatea pe care am recomandat-o pe parcursul acestui ghid de 1,0-1,25 grame pe kilogram de greutate corporala pe zi, functioneaza la fel de bine pentru pierderea in greutate ca si pentru cresterea in greutate. Daca altfel va restrictionati caloriile, este si mai important sa va asigurati ca obtineti suficiente proteine!

Puteti folosi calculatoare (este plin interenetul de ele) pentru a estima cat de multe proteine sa consumati in fiecare zi, precum si calculatorul de calorii si macronutrienti pentru informatii suplimentare despre cum ar trebui sa arate dieta generala.

Pentru a obtine beneficii maxime de compozitie corporala si de gestionare a apetitului, consumati 20-40 de grame de proteine de inalta calitate la fiecare cateva ore, mai degraba decat sa aveti doar una sau doua mese masive pe zi.

↑ Inapoi la Construire masa musculara

Care este cea mai buna pudra de proteine pentru a slabi?

Este mai important sa obtineti suficiente proteine decat varietatea pe care o alegeti. Cu toate acestea, daca preferintele dietetice va permit, proteina din zer este greu de invins.

S-a demonstrat ca acest supliment proteic cu digestie rapida are un impact pozitiv asupra hormonilor foamei din intestin, asupra centrului de control al apetitului din creier si ca are un impact util asupra nivelului de glucoza din sange, ceea ce are un impact pozitiv asupra apetitului si, la randul sau, asupra pierderii in greutate.

↑ Inapoi la Construire masa musculara

🙏 Ti-am fost de ajutor? Atunci poti ajuta si tu distribuind articolul (cu un click pe iconita de jos). Multumesc!

Referinte

1. Anthony, J. C.; Anthony, T. G.; Kimball, S. R.; & Jefferson, L. S. (2001). Signaling pathways involved in translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. The Journal of Nutrition, 131(3), 856S-860S.
2. Trumbo, P.; Schlicker, S.; Yates, A. A.; & Poos, M. (2002). Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 102(11), 1621.
3. Campbell B, Aguilar D, Vargas A, Conlin A, Sanders A, Fink-Irizarry P, Norton L, Perry R, McCallum R, Wynn MR, and Lenton J. Effects of a high (2.4 g/kg) vs. low/moderate (1.2 g/kg) protein intake on body composition in aspiring female physique athletes engaging in an 8-week resistance training program. Presented at the 2016 International Society of Sports Nutrition Annual Conference, Clearwater, Florida, June 2016.
4. Kalman, D.; Escalante, A.; Hewlings, S. J.; & Willoughby, D. S. (2018). The Body Composition Effects of Extra Protein in Elite Mixed Martial Artists Undergoing Frequent Training over a Six-Week Period.
5. Baum, J. I.; Kim, I.-Y.; & Wolfe, R. R. (2016). Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake? Nutrients, 8(6), 359.
6. Alberts, B.; Johnson, A.; Lewis, J.; Raff, M.; Roberts, K.; & Walter, P. (2002). The shape and structure of proteins.
7. Liberato, S. C.; Singh, G.; & Mulholland, K. (2013). Effects of protein energy supplementation during pregnancy on fetal growth: a review of the literature focusing on contextual factors. Food & Nutrition Research, 57(1), 20499.
8. Bauer, J.; Biolo, G.; Cederholm, T.; Cesari, M.; Cruz-Jentoft, A. J.; Morley, J. E.; ... & Visvanathan, R. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542-559.
9. Elango, R.; & Ball, R. O. (2016). Protein and Amino Acid Requirements during Pregnancy. Advances in Nutrition, 7(4), 839S-844S.
10. Thomas, D. T.; Erdman, K. A.; & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.