Cum sa dorm 8 ore in 4 ore? Foarte multi se intreaba daca este posibil sa isi "hackuiasca" somnul astfel incat sa petreaca mai putine ore in pat, dar sa se trezeasca totusi odihniti si productivi. Pe termen scurt se poate (vom vedea cum) insa nu pe termen lung deoarece:
- O noapte intreaga de somn nu numai ca te face sa te simti bine, dar imbunatateste si performanta mentala si stimuleaza sanatatea generala. Majoritatea adultilor au nevoie de cel putin 7 ore de somn. Copiii si adolescentii au nevoie chiar mai mult pentru a le sustine dezvoltarea.
- Adolescentii ar trebui sa doarma intre 8 si 10 ore pe noapte, elevii de scoala generala intre 9 si 12 ore, iar prescolarii intre 10 si 13 ore.
Acum hai sa vedem cum sa dormi 8 ore in doar 4 ore.
Solutii pentru a dormi 8 ore in 4 ore
Probabil te intrebi daca este posibil sa obtii beneficiile unei nopti intregi de odihna in jumatate de timp sau mai pe romaneste: cum sa dormi 8 ore in 4 ore. Acest lucru poate duce la "privare de somn" Poate provoca privarea de somn dar poti reduce efectele secundare prin cresterea calitatii somnului tau.
Asadar, chiar daca nu poti dormi 8 ore in 4 ore, cu siguranta ca poti sa-ti imbunatatesti calitatea somnului - asta va reduce efectele secundare ale lipsei de somn sau ale lipsei de somn.
1. Relaxeaza corpul si mintea
Poti face numeroase lucruri pentru a-ti relaxa mintea si corpul, cum ar fi exercitiile fizice usoare de yoga, care cresc calmul si gandurile negative.
Somnul ofera odihna corpului si creierului tau. Meditatia relaxeaza corpul si creierul si poate reduce timpul pe care il petreci dormind. Aceasta poate stabili un program rezonabil pentru somnul de noapte. Asadar, acesta a fost un prim pas spre a te ajuta sa dormi 8 ore in 4 ore. sa trecem la urmatorul pas:
2. Reducerea timpului petrecut pe mobil/laptop/etc
Excesul in fata ecranului nu numai ca dauneaza ochilor, dar este, de asemenea, daunator pentru sanatate. Televizorul si telefoanele emit radiatii optice cu lungimi de unda scurte, lumina albastra, care interfereaza cu productia de melatonina, principalul hormon care iti regleaza ciclul somn-veghe. Ca urmare, iti perturba acest ciclu somn-veghe.
Pentru a imbunatati calitatea somnului, acorda ochilor o pauza de la privitul la televizor sau la telefonul mobil pentru o perioada lunga de timp si, inainte de a merge la culcare. Ofera ochilor timp sa se relaxeze si sa vada privelisti naturale. Asadar, daca vrei sa dormi 8 ore in 4 ore, trebuie sa renunti la aceste obiceiuri nesanatoase.
3. Creeaza un mediu adecvat pentru a dormi
Primul lucru de care trebuie sa tineti cont atunci cand dormi este dormitul intr-un loc linistit, unde nimeni nu te va deranja. Asigura-te ca, camera este suficient de intunecata.
Daca doresti sa acoperi opt ore de somn in patru ore, atunci foloseste accesorii de asternut care sunt moi pe piele si te ajuta sa ai un somn relaxat si confortabil. Zgomotul inainte de a dormi poate perturba somnul. Evident, a doua zi nu vei functiona optim daca nu dormi bine.
4. Pastreaza-ti fericirea in timpul zilei
A fi fericit nu inseamna a rade toata ziua - fac referire la starea de spirit. Daca te mentii fericit, creierul se va relaxa si se va simti mai bine. Petrece timp cu prietenii, familia, animalele de companie sau copiii (daca ai). Somnul insuficient poate contribui la nivelul de stres prin afectarea negativa a calitatii si duratei somnului. Atat privarea de somn, cat si stresul pot afecta sanatatea mentala si fizica.
5. Mancare usoara si sanatoasa inainte de culcare
Toate organele corpului au nevoie de odihna, in special cele interne: rinichii, ficatul si intestinele. Somnul este procesul prin care organismul tau se odihneste, astfel incat corpul se poate pregati pentru ziua urmatoare. Cu toate acestea, daca mananci prea mult, organele tale digestive vor avea nevoie de mai mult timp pentru a digera.
Prin urmare, corpul tau interior nu se va putea odihni cum trebuie, asa ca mananca cat mai usor inainte de a te indrepta spre pat.
6. Evita cafeaua si ceaiul inainte de a merge la culcare
Consumul de ceai si cafea cu cofeina, inainte de a merge la culcare, pot provoca intarzierea somnului. Pentru a adormi mai repede, evita ceaiul sau cafeaua inainte de culcare.
7. Evita bauturile sau alcoolul
Daca bei inainte de culcare, corpul tau va adormi cu siguranta, dar mintea ta va continua sa functioneze, impiedicandu-te sa dormi cum trebuie.
8. Rutina adecvata inainte de culcare
Daca dormi la ore diferite in fiecare noapte, corpul tau va avea probleme in indeplinirea sarcinilor, iar creierul va deveni confuz. O rutina buna inainte de culcare este, de asemenea, esentiala. O rutina adecvata inainte de culcare este necesara, deoarece somnul este una dintre cele mai critice sarcini.
Efectele secundare ale faptului ca nu dormi suficient
Nu este o surpriza faptul ca lipsa somnului poate avea efecte daunatoare, cum ar fi scaderea productivitatii. Cu toate acestea, unele probleme mai grave pot fi scapate din vedere (ceea ce nu-i de bine, evident). Pe langa faptul ca afecteaza memoria, aspectul, greutatea si sanatatea generala, lipsa somnului poate avea un impact negativ asupra sanatatii.
Pentru studentii si profesionistii care lucreaza multe ore, un somn bun joaca un rol important in mentinerea sanatatii si a formei fizice. Unele efecte secundare ale somnului inadecvat includ:
- Vigilenta slaba:chiar si lipsa unei ore de somn te poate face sa te simtiti epuizat.
- Somnolenta excesiva in timpul zilei: Daca nu dormisuficient, este posibil sa devii obosit si somnoros in timpul zilei.
- Memoria afectata: Privarea de somn poate cauza probleme de gandire, de memorare si de absorbtie a informatiilor.
- Stresul relational: Gandurile si comunicarea pot fi afectate din cauza somnului insuficient si este posibil sa ai mai multe conflicte si stres in legatura cu viata si relatiile personale.
- Calitatea vietii: Este posibil ca in timpul zilei sa devii letargic si sa fii mai putin predispus sa participi la activitatile zilnice normale sau sa faci exercitii fizice.
- Probabilitate mai mare de accidente: Operarea masinilor grele poate fi riscanta, la fel si conducerea. In fiecare an, mii de accidente, raniri si decese sunt cauzate de somnolenta la volan.
Este posibil sa ai probleme de sanatate grave si pe termen lung daca vei continua sa operezi fara un somn suficient. Insuficienta cardiaca, infarctul, diabetul, hipertensiunea arteriala sau accidentul vascular cerebral sunt cele mai grave probleme de sanatate datorate lipsei cronice de somn. Alte probleme de sanatate apar din cauza obezitatii, depresiei, pierderii imunitatii si diminuarii apetitului sexual.
Mutatie genetica a cerintei de somn
Exista un singur avertisment atunci cand vine vorba de cat de mult somn aveti nevoie: Corpul fiecaruia este diferit, iar unele persoane pot prospera cu mai putine ore de somn decat altele.
Oamenii de stiinta au descoperit o mutatie rara a genei ADRB1 la persoanele care sunt capabile sa se simta odihnite cu mai putin de 6,5 ore, fara consecinte evidente asupra sanatatii.
Daca esti purtator al acestei mutatii genetice, este posibil sa te simti odihnit chiar daca dormi in mod constant mai putin decat numarul de ore recomandat.
Somnul polifazic
Somnul polifazic se refera la dormitul de mai multe ori intr-o perioada de 24 de ore in loc de o data pe noapte.
Exista multe tehnici polifazice diferite. Unul dintre cele mai comune programe implica efectuarea a sase sieste de 20 de minute, distantate in mod egal de-a lungul zilei, pentru un total de 3 ore pe zi.
Multi oameni sustin ca somnul polifazic permite sa dormi mai eficient si sa obtii aceeasi cantitate de odihna in mai putine ore. Ar putea fi o solutie la cum sa dormi 48ore in 4 ore. Cu toate acestea, nu exista nicio dovada medicala ca somnul polifazic este mai bun decat somnul traditional.
Privarea de somn in cadrul programelor polifazice are probabil aceleasi consecinte negative asupra sanatatii ca si alte forme de privare de somn. Cu toate acestea, exista cercetari limitate cu privire la aceste tipuri de programe, deoarece marea majoritate a persoanelor care urmeaza programe polifazice se tin de ele doar pentru o perioada scurta de timp.
Rezumand despre cum sa dormi 8 ore in 4 ore
In ultimul deceniu, progresele tehnologice au facut ca toata lumea sa faca compromisuri in ceea ce priveste calitatea si cantitatea somnului. Dar somnul este necesar nu doar pentru functia cognitiva, ci si pentru conditia fizica.
Asadar, cum sa dormi 8 ore in 4 ore? Care este cel mai bun mod de a obtine 8 ore de somn in 4 ore? Nu exista un astfel de raspuns, deoarece somnul este parte integranta a unei sanatati optime. Pentru a obtine un somn sanatos, trebuie iei in considerare mai multi factori, inclusiv durata, calitatea si momentul potrivit.
A dormi doar patru ore in fiecare noapte este echivalentul adaugarii a opt ani la varsta creierului. Cercetarile au aratat ca obiceiurile de somn a peste 10.000 de participanti s-au dovedit a fi daunatoare pe termen lung.
Faptul ca nu dormi suficient poate provoca oboseala, stari depresive, performante mai slabe in timpul zilei etc. In consecinta, dobandirea unei cantitati corecte de somn de buna calitate este cruciala.
Cum functioneaza ciclul de somn?
Corpul nostru trece prin patru etape de somn pe parcursul noptii. Un ciclu dureaza aproximativ 90 de minute.
In timpul unei nopti obisnuite de somn, vei trece prin fiecare etapa de patru pana la sase ori. Daca te limiteezi la 4 ore de somn, vei avea timp sa parcurgi aceste etape doar de doua ori.
Etapele de somn sunt:
- N1. Acesta este cel mai usor stadiu al somnului, care dureaza intre 1 si 5 minute. In timpul acestui stadiu, respiratia si ritmul cardiac incetinesc, iar muschii se relaxeaza.
- N2. Aceasta etapa dureaza aproximativ 30 pana la 60 de minute. Respiratia si ritmul cardiac incetinesc si mai mult, iar temperatura corpului scade.
- N3. Cea de-a treia etapa a somnului este cunoscuta si sub numele de somn profund. Aceasta perioada, care dureaza aproximativ 20-40 de minute, este cea in care organismul dumneavoastra repara tesuturile si celulele deteriorate.
- REM (Miscarea rapida a ochilor). REM este etapa cea mai asociata cu visarea. Primul ciclu REM dureaza aproximativ 10 minute, iar ultimul poate dura pana la 1 ora.
Concluzie
Majoritatea adultilor au nevoie de cel putin 7 ore de somn pe noapte pentru a se trezi odihniti si proaspeti din punct de vedere mental. Limitarea somnului creste riscul de a dezvolta multe probleme de sanatate, cum ar fi diabetul, depresia sau bolile cardiovasculare.
Daca trebuie sa limitezi somnul timp de cateva zile, poti creste potential energia prin petrecerea timpului la lumina soarelui, facand scurte sieste pe parcursul zilei si efectuand exercitii fizice usoare.
Nu incerca sa dormi 4 ore in 8 ore pe termen lung deoarece sunt sanse mari sa ai probleme, la un moment dat - am enumerat mare parte din ele.
Apropos, iata si un articol complet despre semnificatia orelor, poate reusesti sa dormi intre anumite ore cu maxima semnificatie numerologica. :)
Referinte
- Centrele pentru controlul si prevenirea bolilor; Durata scurta a somnului in randul adultilor din SUA https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html
- Jean-Philippe Chaput, noiembrie 2018; Ore de somn: care este numarul ideal si cum influenteaza varsta acest lucru? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267703/